Jeśli interesujesz się dietą ketogeniczną – poświęć chwilę, by poznać 5 wskazówek związanych z jej stosowaniem. Pomogą one czerpać pełnymi garściami z dobrodziejstw diety keto, które dotyczą nie tylko sylwetki, ale również stanu zdrowia.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów do 50, a nawet 20 gramów na dobę. Twórcy tej diety opierają swoje założenia dotyczące rozkładu makroskładników na tym, że to właśnie węglowodany są przyczyną otyłości, cukrzycy, insulinooporności i wielu innych problemów zdrowotnych.

Na diecie keto spożywa się znacznie więcej dobrej jakości tłuszczu oraz wysokiej jakości umiarkowaną ilość białka. To tłuszcze, według keto zwolenników, są najlepszym paliwem dla organizmu i wystarczają na znacznie dłużej niż węglowodany, po które sięgamy częściej odczuwając głód i zachcianki.

Wspomniany rozkład makroskładników to 70% tłuszczu, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów pochodzących z orzechów, warzyw i niskowęglowodanowych owoców.

Więcej na tema diety ketogenicznej i jej założeń warto przeczytać tutaj: skuteczna dieta ketogeniczna dla początkujących.

TOP 5 keto wskazówek

Stosowanie diety ketogenicznej na początku może wydawać się dość trudne, bo nie jest łatwo przestawić się na nowy sposób odżywiania i zrezygnować z produktów, do których byliśmy przyzwyczajeni całe życie. Poniższe wskazówki pomogą osiągnąć jak najlepsze efekty.

Wybieraj dobrej jakości tłuszcz i dodawaj go do posiłków

Nie obawiaj się stosowania tłuszczu. Wybieraj tłuszcze zwierzęce, takie jak masło, smalec, tłuste mięsa, boczek, tłuste sery, Sięgaj po tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej z orzechów makadamia, olej kokosowy czy olej z awokado.

Warzywa i sałatki będą doskonale smakować z dodatkiem łyżki oliwy z oliwek i odrobiną chili czy soku z cytryny. Świetnym tłuszczowym dodatkiem do posiłku będą wiórki parmezanu czy kilka orzechów brazylijskich. Zobaczysz, że szybko przyzwyczaisz się do spożywania dużej ilości tłuszczu, a uczucie głodu zniknie bezpowrotnie.

Pij dobrze posolony rosół

Początkowo możesz odczuwać efekty uboczne zmiany sposobu odżywiania. Keto adaptacja, czyli przyzwyczajenie się do nowego modelu żywieniowego, zajmuje około 2 tygodni – w każdym przypadku jest inaczej. Podczas pierwszych dni możesz odczuwać bóle i zawroty głowy, które związane są z brakami witaminowymi i mineralnymi. Bardzo łatwo temu zaradzić pijąc dobrze posolony rosół gotowany na kościach z różnych gatunków mięsa.

Dzięki spożywaniu rosołu łatwiej przejść keto adaptację i uniknąć efektów ubocznych zmiany nawyków żywieniowych. Rosół to bomba witaminowo-mineralna, idealna dla osób na keto diecie.

Korzystaj z keto kalkulatora

Po co? To najlepszy i najbardziej obiektywny sposób, aby sprawdzić czy osiągnąłeś stan ketozy i na jakim jego poziomie się znajdujesz. Za pomocą keto kalkulatora możesz obliczyć GKI, czyli Twój indeks glukozowo-ketonowy, a więc stosunek glukozy i poziomu ketonów we krwi. Otrzymane wyniki i ich interpretacja wskażą Ci odpowiedni kierunek – utrzymywanie stosowanego sposobu odżywiania, wprowadzenie zmian lub całkowitą modernizację jadłospisu, by wejść w ketozę i stan, w którym organizm pobiera energię z tłuszczu i ketonów, zamiast z węglowodanów.

Prosty keto kalkulator GKI znajdziesz na stronie KetoDietetyk.pl

Jedz różnorodnie i korzystaj z keto przepisów

Zrezygnowanie z węglowodanów wcale nie oznacza, że będziesz zmuszony jeść nudne posiłki. Wręcz przeciwnie! Lista produktów dozwolonych na keto diecie jest naprawdę ogromna, dlatego będziesz mógł komponować własne ciekawe dania lub korzystać z licznych przepisów dostępnych w internecie czy np. w keto ebooku „Dieta Keto. Plan posiłków” autorstwa Joanny Łysak – doświadczonego dietetyka ketogenicznego.

Dieta ketogeniczna umożliwia spożywanie takich dań jak chociażby pizza keto, keto kebab, zapiekanki z kalafiora i kurczaka z dużą ilością sera, steki z masłem czosnkowym i krewetkami, jajecznica na boczku czy nawet keto sernik z masłem orzechowym (serniczek po redukcji!).

Raz w miesiącu pozwól sobie na posiłek węglowodanowy

Tzw. cheat meal na diecie ketogenicznej jest dopuszczalny, oczywiście w odpowiednich ilościach. Jeżeli raz w miesiącu, w okresie redukcji, pozwolisz sobie na posiłek węglowodanowy – nic złego się nie wydarzy. Po okresie redukcji będziesz mógł sięgnąć po posiłek z węglowodanami częściej, maksymalnie raz w tygodniu.

Pamiętaj również, by obserwować swój organizm i słuchać jego reakcji. Dieta ketogeniczna jest zdrową i skuteczną dietą, która może być stosowana przez każdego, ale nie każdemu będzie odpowiadała. Jeżeli zdecydujesz się na jej wypróbowanie – już po 2 dniach zauważysz pierwsze efekty. Nie nastawiaj się negatywnie do spożywania większych ilości tłuszczu. Sprawdź na własnej skórze, a nie wrócisz do spożywania węglowodanów!