Wege dieta keto to sposób żywienia łączący założenia zarówno diety ketogenicznej, jak i diety wegetariańskiej. W diecie keto ok. 70% kaloryczności przypada na tłuszcze, czyli przede wszystkim na oleje, ryby, mięso oraz pełnotłuste produkty mleczne. Jednak czym zastąpić mięso i ryby w diecie wegetariańskiej?

Wege dieta keto – co jeść?

W diecie ketogenicznej spożycie węglowodanów ogranicza się do 20-50 dziennie. Dzięki tak niskiemu spożyciu węglowodanów organizm wchodzi w stan ketozy, czyli stan, w którym zaczyna się spalanie tłuszczu.

Co powinien zawierać zdrowy keto jadłospis wegetariański? Przede wszystkim zdrowe tłuszcze roślinne, nieskrobiowe warzywa oraz białko. Czyli produkty takie jak:

• warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, papryka, cukinia,
• tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, awokado i olej z awokado, olej kokosowy oraz MCT,
• nasiona konopi, lnu, chia oraz pestki dyni,
• orzechy włoskie, nerkowce, brazylijskie, migdały oraz pistacje,
• masło z orzechów ziemnych, laskowych lub masło migdałowe,
• pełnotłuste produkty mleczne, takie jak jogurty, sery oraz mleko,
• owoce niskowęglowodanowe w umiarkowanych ilościach, głównie jagody, limonki oraz cytryny.

Co jeść zamiast mięsa?

Mięso w diecie ketogenicznej jest jednym z głównych źródeł tłuszczu oraz białka. Mogłoby się więc wydawać, że dieta ketogeniczna wegetariańska nie jest możliwa. Nic bardziej mylnego.
W związku z tym, że sama dieta wegetariańska, jak i produkty wege są coraz bardziej popularne, życie osób, które nie jedzą mięsa, staje się zdecydowanie łatwiejsze. Mięso w diecie można z powodzeniem zastąpić zamiennikami, takimi jak tofu, seitan czy tempeh, które nie tylko nadają potrawie odpowiedni smak, ale są również źródłem składników odżywczych. Jednak nie jest to konieczne. Zbilansowanie wegetariańskiej diety keto bez tych produktów również jest możliwe.

Dieta ketogeniczna bez mięsa – czy jest niedoborowa?

Większość przepisów i planów żywieniowych dla diety ketogenicznej zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, w związku z tym dieta ketogeniczna bez mięsa może być trudna do samodzielnego zbilansowania. Odpowiednio zaplanowana i przemyślana, zdecydowanie jest możliwa. Jednak czym może grozić nieprawidłowo zbilansowana dieta keto?

Podstawowy problem to ryzyko niedoborów pewnych składników odżywczych. Nieprawidłowo zbilansowana wegetariańska dieta ketogeniczna może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka niedoborów żelaza, witaminy B12, białka oraz wapnia.

Jak uniknąć niedoborów?

Postaw na różnorodność. Spożywaj pełnowartościowe, różnorodne pokarmy, dzięki którym zapewnisz sobie odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych. Jeżeli uważasz, że dieta ketogeniczna bez mięsa to coś dla Ciebie, ale nie masz wystarczającej wiedzy, aby taką dietę wprowadzić, skonsultuj się ze specjalistą.

Spożywaj zdrowe tłuszcze roślinne. W diecie ketogenicznej wegetariańskiej ok. 70-80% dziennej dawki kalorii, powinny stanowić tłuszcze. Spożywaj awokado, które jest doskonałym źródłem tłuszczów i błonnika. Wybieraj oliwę z oliwek, olej z awokado czy MCT.

Pomyśl o suplementacji. Mimo stosowania zdrowej i zbilansowanej diety dostarczenie wszystkich składników odżywczych wraz z pożywieniem czasami może być niemożliwe. Dzieje się tak w przypadku diety wegetariańskiej. Ograniczenie lub też całkowite zaprzestanie spożywania mięsa może prowadzić do niedoborów, szczególnie żelaza oraz witaminy B12. Warto trzymać rękę na pulsie, badać się regularnie i w razie potrzeby wprowadzić odpowiednią suplementację. Jednak pamiętaj! Nie wybieraj suplementów samodzielnie. Skonsultuje się ze swoim lekarzem lub farmaceutą w aptece.

Warto pamiętać, że wegetariańska dieta ketogeniczna jest zdecydowanie trudniejsza niż dieta tradycyjna, dlatego warto mieć przygotowany wcześniej odpowiedni keto jadłospis wegetariański.